腹式呼吸是一种简单且有效的呼吸方式，近年来被不少人用来改善睡眠，并且取得了良好的效果。
腹式呼吸是一种通过主动控制横膈膜来进行的深层呼吸方式。吸气时，横膈膜收缩下降，胸腔空间增大，腹部自然鼓起，空气进入肺部深层；呼气时，横膈膜放松上升，腹部内收，帮助排出更多废气，整个过程胸部保持相对静止，呼吸节奏缓慢、均匀。与常见的胸式呼吸不同，腹式呼吸能更有效地利用肺部容量，提升氧气交换效率，并带来身心放松的效果。
很多人通过练习腹式呼吸，睡眠得到了显著改善。李阿姨坚持每天早晚各练一次腹式呼吸，仅两周后，入睡时间就从原来的23点左右提前到22点，深度睡眠时长也延长了近20%，白天更是神清气爽。还有薛先生，整夜睡不好，尝试多种方法包括用药和按摩效果都不佳，后来在睡觉前做30分钟左右的腹式呼吸，只用了3天就有效果，很快就能入睡。78岁的吴先生，一开始因方法不当，腹式呼吸锻炼一周睡眠问题仍未解决，在调整呼吸频率并延长每次练习时间至20分钟左右后，不到5天就能睡好了。
腹式呼吸之所以能改善睡眠，是因为它能够激活副交感神经，帮助身体放松，进入更深层次的睡眠。同时，做腹式呼吸对胸腔和腹腔的五脏六腑有按摩激活的作用，还能激活和疏通腹部的9条经络，使气血畅通；也有助于人体修复失调的气机功能，让身体的升降出入恢复正常，从而使身体脏腑功能正常，睡眠自然得到改善。
如果想通过腹式呼吸改善睡眠，可以这样练习：首先准备姿势，仰卧或坐直，放松肩颈，一手轻放腹部（肚脐上方），一手放胸口，初学建议仰卧，更易感受腹部起伏。然后用鼻子缓慢吸气（约4秒），想象将空气“吸入腹部”，腹部鼓起，胸口几乎不动，感受放在腹部的手被推起，吸气停止后数5个数。接着缩唇缓慢呼气（约6 – 8秒），腹部自然内收，尽量排空肺部空气，呼气时间建议比吸气长，帮助放松。最后循环练习5 – 10分钟，逐渐形成习惯。
此外，还有一些小贴士可以辅助练习。比如用好“呼吸伴侣”应用软件，选择一款5秒吸、5秒呼的节奏器，跟着节拍练习，入门更简单；使用枕垫辅助，在枕下放个薄枕头或卷起的毛巾，可帮助腰部贴合床面，更易感受腹部起伏；搭配白噪音，适当播放轻柔环境声或白噪音，可进一步屏蔽杂念，提高专注度。
睡眠好坏关乎身心健康，腹式呼吸操作简单、人人可学，只要持续练习，或许你也能发现睡眠质量在不知不觉中悄然变好。
导出文章图片原创文章，作者：suxiaosu，如若转载，请注明出处：https://leshet.com/13241.html